制定足球训练计划

一、制定足球训练计划

呵呵，19岁了，当做个人爱好？

首先，要从身体素质练起，57kg，有点过于瘦弱了。足球是一项强对抗运动，爆发力和绝对力量很重要，而这又必需有一个强壮的身体。

可以多健健身，哪怕做做俯卧撑，仰卧起坐都是好的

意识好，速度不快，身高不很高，不强壮。可以从中场，前腰练起。对身体素质要求不很高，意识好更重要

练好中场，要多颠球，找球感，练习长传，中长传，视野要开阔，用意识补足身体差距。带球和护球也很重要，带球行进，变向要多练

任意球也是中场的必须，这个可以多模仿，多练习

加油吧~！持之以恒一定会成功

二、足球颠球技巧和足球训练计划

关于您的第一个问题：颠球

我小时候是T右脚的，后来右脚严重伤病，就硬是练出了左脚，后来右脚伤病康复，成了学校里少数能够左右脚相对平衡的球员，左右脚都可以射门，传球，盘带，挑球，并且是校队铁打不动的主力左（右）边锋，自我感觉表现还满好的，但愿我的经验可以帮助到你。

其实要练好左脚，让左右脚平衡，是说难不难的一件事，特别是对于一个初学足球的爱好者而言。它的秘诀只有两个，那就是熟能生巧和持之以恒。

熟能生巧，刻苦训练很重要，没有人天生就是球场上的天才，所谓天才都是刻苦训练出来的。

我每天都有很长时间是和球黏在一起的，除每天下午的踢球比赛外，我还会在比赛后刻意加练自己的弱项，进行有针对性的训练，不需要很长时间，半个小时就可以。我走路时也常常是脚下带着球走的。在家里，除了睡觉上厕所，我的脚都没有离开过球，做作业脚下都踩着球的。

当然，这样要求每个人，条件就太苛刻了，但是我真的就是这样的，进步很快，我的球感就是这样培养出来的。我记得我第一次颠球就颠了三十多个，虽然是第一次，但就是靠着这种球感，硬生生颠出来的。试想如果您平时有刻意训练颠球，您就可能一颠惊人了。

持之以恒，这是保持状态和不断进步的必要条件，三天打渔两天晒网是没成效的。

补充一点：足球不是只有脚的运动，你要是可以练到身体主要部位对球都有良好的球感就更完美了。当然，手和某些部位除外。

关于您的第二个问题：训练计划

个人认为，训练计划是因人而异的，要根据个人对足球的理解和实际足球水平而定。

比如：我对足球的理解是团队暴利艺术。

先说团队，毫无疑问，足球在大部分时候，都要依靠团队，真正一个人决定一场比赛的时候严格说是没有的。所以要培养自己的大局观，传球意识，跑位意识。

再说暴力，任何运动都是要身体作保障的，足球很多时候都是身体和身体的直接抗衡，也就是暴力。我们都喜欢T球，都知道身体优势有时候是很明显的，比如身高与头球抢点，所以一定要强化自己的身体。

再说艺术，谁能说足球不是艺术？看小罗的插花，大罗的钟摆，哪个不是活生生的艺术？而这艺术是建立在技术上的，所以要强化自己的技术。

当然，如果能做到这几点，就是神的存在了，其实往往一个人在这三点有一技之长就可以足球场横行无阻。所以我建议您根据自己的特点，好好训练一下自己，比如，你觉得自己大局观比较强，不妨试着成为中场球员，你觉得自己速度快技术好，就不妨往边锋方向发展，像小小罗那样过人，多抢眼抢镜头，你觉得自己任意球好，就无妨加练一下任意球，一脚定乾坤的感觉也很妙的。

最后，祝您生活愉快，身体健康。

如果觉得好，请采纳，第一次回答问题哦

三、足球如何训练脚法和耐力！

脚法这没捷径的，就只有多练，反复练。最好有一个专业学过踢球的人指导一下你。踢球有好多种脚法，好多种技术的，都需要多练。

耐力根据自己的情况来吧。你可以先跑1‘55一圈（400米），每次7圈一组跑两组，一个星期至少跑4次。然后第二个星期每圈减五秒，量不变。接下来的几个星期，每个星期减5秒。一个月下来你就会发现自己已经变得比较能跑了。

四、足球训练中整体移动怎么训练

足球训练中整体移动训练方法步骤如下：

步骤1.两人一组左右移动传球练习。如图4-33所示。 

要求：传球及时，移动要快，球到人到。 

步骤2.三人一组横向移动传接球。如图4-34所示。④、⑤各持一球，移动中分别接④、传球并回传球。数次后三人交换位置进行。 

要求：移动要快，传球要及时到位。 

步骤3.

迎面传接球练习。如图4-35所示。④上步接 ⑥传球后，⑥迅速跑到对面排尾， 再传给对面的上步接球者，再跑到对面队尾，依次进行。 

要求：上步接球要连贯，不得违例，传接球手法正确，重心平衡。 

步骤4.角传球。如图4-36所示，学生分成四路纵队在四角站位，④持球传给⑤，侧身跑动接⑤的回传球再传给对角的 ⑥，并迅速跑到排尾，⑤紧跟起动侧身跑动接传球后，再传给对角后跑到队尾。依次练习。 

要求：传球到位，侧身跑起动快，主动伸手接球。 

步骤5.固定传接球练习。如图4-37 所示。 

要求：传球及时、到位。传球后侧身跑准备接球。动作连贯协调。 

步骤6.三人“”字交叉移动传球。如图4-38所示。 

主要事项：尽量看多练多。

五、找好点的足球教程

运球技术教学、训练内容和方法示例

★在慢速成用单脚推或拨球前进。初步掌握之后再进行两只替推、拨球前进练习。

队员分成两组20米左右，成“一”字型相对排列。一组第一人运球到对面的运球起点线，把球传给另一组的第一人，然后跑到排尾（图），依次循环。

★队员排成一路纵队。由排头开始从起点线运球绕过对面标旗，再折回到起点，把球传给下一个人，然后跑到排尾（图），依次循环。

★队员排成一路纵队。由排头开始从起点线运球绕过数根标杆，再折回到起点，把球传给一个人，然后跑到排尾（图），依次循环。这个练习还可以让队员相隔一定距离一个接一个进行运球过杆练习，以增大练习密度。标杆可排成直线或折线。

★队员分成两组，各成一路纵队，分别站在中圈外的左侧和右侧。各组的排头按同一方向沿中圈运球，运球到起点把球交给本组的下一个同伴，然后跑到排尾。（图）依次循环。

队员分成两组，都在中圈内。一组运球，另一组散站在圈内或在圈内自由走动。运球者要尽量使球不触及到站着的或走动着的人。两组按教师的指令轮流进行。

★二人一组，每人一球。前面的人运球中变向变速成，后面的人运球模仿跟踪。

★前跑接球后，运球到规定的防守区域内越过固定障碍射门。熟练之后再设防守者，即运球越过防守者身射门。

★二人一球，做一过一练习。运球者向防守者做运球过人练习，防守者做消极防守。较熟练地掌握之后，防守者做积极防守。这个练习可每次交换角色，也可做几次后再交换练习。。

停反弹球教学、训练内容与方法示例

★自抛自停反弹球：自己向上抛球，待球落地停反弹球；或自己向足球墙掷、踢高球，然后跑上去停反弹球。

★二人一组，相距15米左右。一人踢或抛砖引玉一定高度的成抛物线下落球，另一人向侧方或侧后方停反弹球

★二人相距15米左右。一人向另一人侧方或侧前方踢或抛有一定弧度的抛物线下落球，另一人跑上去向侧方或侧后方停反弹球。

停空中球教学、训练内容与方法示例

★自抛自停下落的空中球。

★二人相距10米左右，相对站立，一人掷球，另一人停空中球。要求掷出去的球要有一定的力量。

★二人一组，相互踢高球的停高空下落的空中球。在初步掌握之后，要把球踢以同伴的侧面。

停地滚球的教学

★停球动作的模仿

★停迎面来的地滚球练习。两人相距6-8米相对站立，一人踢（掷）地滚球，另一人停球。

★跑上去停迎面来的地滚球。二人相距10米左右相对站立，一人踢（掷）地滚球，另一人跑上去停地滚球。

★跑上去停对足球墙踢出的反弹回来的球。

★队员分成甲、乙组，相距20米左右成“一”字纵队。甲组第一名队员踢地滚球给乙组第一名队员，然后跑回本组排尾；乙组第一名队员跑上去停球，然后再踢给甲组的下一个队员。依次循环。

★停侧面的来球。二人一组，相距15米左右，队员甲向队员乙的侧面踢球，队员乙跑动中用规定部位停球。队员乙停球后再踢球给队员甲。依次循环。

踢球技术教学、训练的一般顺序与注意事项

教学顺序

★学习踢球动作应先从踢静止球开始，并以踢静止球、地滚球为主。

★当学生初步掌握一只脚踢球之后，要注意强调使用较差的一只脚踢球练习。

★在简单的条件下能较正确地完成踢球动作之后，就要在移动中练习踢来自不同方向、不同性质的球，并要逐渐加大动作难度，提高动作质量。

★结合实战进行对抗性练习，把踢球与停球、运球、假动作结合起来，使之在实战中动作运用自如。

练习方法：

★各种踢球动作的模仿练习。

★二人一球，一人用脚挡球（挡球脚脚尖稍翘起脚掌对球，离球约10厘米），另一人做助跑踢球练习。

★对足球墙踢球练习。开始时离墙3-5米，用力要小，然后逐渐加长离墙的距离和增大踢球力量。

★踢准练习。

☆二人一球，相距15米左右，中间放一个低栏，要求踢出的球从栏间通过。

☆向划有标志的足球墙踢准。

★踢远练习。

☆在角球区向罚球区内大力踢球。

☆在罚球区线上向站在中线附近的同伴大力踢球。

☆在罚球区线上向中圈踢高球给同伴。

☆对着足球墙运球中踢球。距离要逐渐加大。

★队员分成两组，相距15米左右，成“一”字形相对站立。由各组第一人开始跑动中踢球。踢球后跑到对方排尾，依次循环。

★踢球穿档：三人一组，每人相距5米，接球者再踢球穿档。依次循环。

★踢来自各个方向的球。

☆队员地罚球弧处站成一路纵队依次向守门员踢球，守门员接球后掷地滚球，队员依次助跑踢球

☆队员在罚球区外踢地滚球，队员依次助跑踢球射门。

☆二人一组，甲向中间传球，乙依次循环。

★迎上去踢球和后退中踢球练习。

☆迎球跑动踢球：二人一组，相距15米左右，甲踢球给乙，乙跑上去迎球踢还给甲，并回到原来的位置上，甲接球后再将球向乙的另一侧踢出，乙也象前面一样跑上去迎球踢还给甲，依次循环。

☆后退中踢球：二人一组，相距8米左右，甲后退跑，乙踢球给甲并继续前跑。甲再回踢给乙，并继续后退跑，依次循环。

抢截球技术教学与训练

抢球技术教学、训练内容与方法示例

★二人一球，球放在中间，二人对面均离球一步，二人同时做跨步用脚步内侧抢球的模仿练习。

★二人一球，甲脚前放一个球，乙做跨步抢球的模仿练习。

★二人一球，甲做慢速成运球，乙迎面上去做跨步抢球，同时练习二人在同时夹住球的提拉动作。

★二人一组，相距4米，中间旋转一球，按教师的手势二人同时跨步抢球及同时夹住球的提拉动作。

★二人一组，相距7-8米，一人直线运球，另一人做正面跨步抢球。

★二人一组，并肩慢跑观察对手身体重心移动，练习掌握冲撞时间和冲撞动作。

★二人一球，一人直线运球，另一人从侧面冲撞抢球。

★每人一球，对静止球做铲球练习。

★教师轻推滚动球，队员在慢跑中做铲球。

★二人一组，一人做慢跑速运球，另一人在慢跑中做铲球。

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