篮球运球训练计划（球龄高的或者篮球高手）

一、篮球运球训练计划（球龄高的或者篮球高手）

从原地控球开始。拉一个弓步就开始吧。低、中、高位的练习，就是运球高度分别不能超过膝盖、腰和肩。每次每个位置至少200个以上嘛，越低的球频率越要快。然后是前后左右拉球和两手交替（胯下运球的基础动作），练低位和中位和频率同上。如果以前没怎么碰过球的话可以低头看看球，稍微有点基础就要把头抬起来了，练手感。基本的运球每天至少半个小时，左右手都要练。你没有基础，前期会痛苦，中期会无聊，但这是基础，每个阶段都是要做到不用看球了再往下进行，进度随着对球的熟悉会越来越快的。原地好了就练习跑动中运球，围操场跑圈吧，边跑边把几种运球自己用上去。然后练习急停、加速、跑动中交换运球和变相，再把这个融入到简单的突破中去。

二、求篮球运球训练计划，有经验者答

球性训练具体步骤：

1、动作名称：原地低手控球 动作要领：双脚与肩同宽前后站立，曲膝，右手往下压球 指导要点：球不能高于腰部，眼睛不看球，右手压球而不是拍球 重点目的：用手来感觉球；目的增强球感。

2、动作名称：手指交互传球 动作要领：双手手指朝上，以第一指掌交换快速推弹方式传球。 指导要点：频率要快，施力点在球体下半部。 重点目的：手指触球与手腕敏捷性；目的投篮与传球要领。

3、动作名称：双手交互用力传球 动作要领：掌心朝上持球，经高举后再用力往下传给另一手。 指导要点：由高举往下时要用力有往下砸的感觉，并保持能稳定持球。 重点目的：手接触强力来球感觉；目的传、接球要领。

4、动作名称：持球环颈 动作要领：持球于颈一侧，将球由颈后传递到另一手。 指导要点：动作要快，球不能掉落，手掌心不能碰球。 重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的传、接球要领。

5、动作名称：持球环腰 动作要领：持球于腰侧，将球由腰部后方传递到另一手。 指导要点：动作要快不能看球，球不能掉落，掌心不能碰球。 重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的传、接球要领。

6、动作名称：持球环绕双脚S型 动作要领：持球于脚侧，将球由脚跨下做S型传绕到另一脚。 指导要点：动作要快，不能看球，球不能掉落，手掌心、双脚不能碰球。 重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的传、接球要领。

7、动作名称：贴地运球 动作要领：球置于地面，以手指快速将球拍起，并持续快节奏运球。 指导要点：拍球不能用掌心，且不能高于5公分，频率要快，球要离开地面，不能看球。 重点目的：手指触球与球体弹性的适应；目的掌握运求要领。

8、动作名称：环绕双脚运球 动作要领：快速运球，并快节奏持续环绕双脚运球。 指导要点：不能用掌心运球，球体不能高于15公分，不看球、频率要快。 重点目的：手指触球与球体弹性的适应；目的掌握运球要领。

9、动作名称：单手左、右运球 动作要领：右手掌心朝左，将球运往左边，在球反弹瞬间右手马上将球改变向右，再快速向右运球。 指导要点：脚平行弯曲，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。 重点目的：单手改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

10、动作名称：单手前、后运球 动作要领：掌心朝前，将球运往前面，在球反弹瞬间右手马上改变向后，再快速向后运球。 指导要点：双脚前弓后箭，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。 重点目的：单手改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

11、动作名称：原地换手运球 动作要领：脚弯曲比肩略宽平行站立，以手腕与手指之力做换手运球。 指导要点：球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。 重点目的：改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

12、动作名称：背后换手运球 动作要领：同换手运球要领，但在身体后方运球。 指导要点：球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。 重点目的：改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

13、动作名称：原地跨下运球 动作要领：双脚前弓后箭，在跨下做换手运球。 指导要点：球不能高于膝盖，眼睛不看球，运球有力与速度。 重点目的：改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

希望我的答案对你有帮助O(∩_∩)OO(∩_∩)O

三、篮球中运球转身怎样变好？谢谢。

转身运球教案

★动作方法（以右手运球为例）：当对手堵截运球路线时，运球队员将球控制在身体右侧；左脚向前跨出一步为中枢脚，置于对手两脚之间，然后右脚用力蹬地后撤，顺势做后转身动作。在转身的同时，右手按拍球的右前方，将球拉引身体的侧后方落地，转身后换用左手推拍球，从对手的身体右侧突破。

★动作要点：运球转身时，使上臂紧贴躯干来减小球的转动半径，同时运球臂提拉球的动作和脚的蹬地，跨步、转身动作紧密结合。转身时要加力运球，以加大球反作用力，增加手触球的时间，利于拉引球动作的完成。

★运用时机及动作特点：当对手紧逼时（防守者在一步以内）不能用直线运球及体前变向时；能有效保护球，但视野差。

★学习目标：通过学习篮球转身运球，建立完整动作印象，掌握动作技术要领，并能在实战中运用。

★学习难点：

1、转身动作低重心，圆滑流畅。

2、加大球反作用力，增加手触球的时间。

3、手脚的协调配合。

★教学步骤：

动作的初步掌握阶段：

1、球性练习（各种提拉球练习）解决难点2

2、教师示范动作，学生根据教师示范体会动作

3、教师讲解动作要领及运用时机

4、持球（不运球）在立柱前转身脚步动作练习——依次按如下要求各做若干组

a、要求中枢脚的位置准（防守者两脚之间——立柱的正前方）

b、要求降低重心完成动作（中枢脚落地时开始降并一步到位），没有重心起伏

c、要求转前重心移向中枢脚，身体不后倒

5、运球在立柱前完成转身运球动作练习——依次按如下要求各做若干组

a、要求中枢脚和球几乎同时落地 ；

b、要求加大运球力量，球反弹后手触球的部位正确（外侧上方）；

c、要求转身后控制好球的落点；

d、要求转身后上步、压肩护好球；

动作的提高阶段：

6、运球在立柱前完成转身运球动作练习——依次按如下要求各做若干组

a、要求转身低重心，无重心起伏及后仰；

b、要求转身后上步快，压肩护好球；

c、要求加快转身速度完成动作；

7、消极防守运球转身练习

动作的实战运用阶段：

8、积极防守运球转身过人（结合强行突破）

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