篮球训练计划 问题！！！！！

一、篮球训练计划 问题！！！！！

先无球训练 练好身体素质 再进行有球练习。

一、无球练习

1.找一个球场 先做折返跑+俯卧撑

底线-罚球线-底线-中线-底线—对面底线 马上做10个快速的俯卧撑

这样为一组 做五组 中间休息2分钟，注意 这个休息的时间不能长。要不效果不好

2.蛙跳 这个简单 从一边跳到另一边，然后再冲刺回来 一定要冲刺回来 别偷懒 能曾强爆发力的 这个做4组 中间休息4—5分钟

3.最后跑一个1500 在5分30秒内就行 跑完了马上做压腿等有关柔韧性的练习 柔韧性好能减少不必要的受伤

这些坚持一周 会有明显的效果 反应快了 跳的高了 更灵活了!!

二、有球练习

体前+体后+转身 全场运球上篮+急停跳投练习

这是基本功 不要觉得枯燥 3*2=6 总共六种组合 都做完为一组 一天做三组 为期一周

中间穿插着一分钟三面区外到三分线之间的自投自抢中投联系 以进8个为标准

然后进行三分训练 以三分大赛的五个点为基准 一天练一个点 一次至少进300个

还有的就是 如果想要投的更准 每天花上20-30分钟 在脑子里想像自己投篮的动作和球飞行的轨迹等等 这样能使命中率上升20%

每天最多练3小时 别贪多 这让身体负荷会加大

一周练5天 一个月后 加一些力量练习 坚持 一个假期能让你的同学对你刮目相看

19还年轻 别怕吃苦 加油！！你一定能行！

二、求一套篮球基础训练计划

首先“运球”是基础，会运球才能“突破”（过人上篮的意思），能“突破”才有机会投篮。 一、技术训练 （我说的练习数量，都是最低标准，这个训练量都达不到的话，你练和没练是一个样） 1.运球- 每天坚持，“左单手”；“右单手”体前运球---横拉 5组，单组200 “左右手” 体前运球--大幅横拉 5 200 左右 体侧 前后拉 5 200 体前左、右单手 “超低连击” 20 20 要求是：运球时，眼睛别看球。你练的时候，先期尽可能用余光看球。熟悉后，就别看了，熟练后，加快拍球的节奏。 平时自己 拍球慢走--用左手。 2.上篮- 把右手运球练好，左手再会运点球，你就知道怎么回事了。 运球练好后，再练三个技术：低手上篮、高抛、小勾手 我178，弹跳非常一般，活动开了，刚能摸到板下沿， 上篮，打190以下，不能“扣”的，一点不吃亏。 3.投篮 自己练这个有点难。你要是能坚持，每天一次性训练投进100个球，一个月后，必会有很大提高。 100个量大的话，最少也得50个。 二、体能训练 1.奔跑能力 我上学时，1000米自己跑，都能跑进3分20秒。（打后卫的基本体能要求） 训练方法，没法讲，得根据你个人的条件来。---每天最少5000米。 2.上肢力量 “俯卧撑”单组最少能作40个。（是深度俯卧撑啊，不是那种，当兵的训练时，一组就能作好几百个的，小幅度的俯卧撑。---那种幅度的，做50个的疲劳度，也就相当于我作20多个的量） 一天最少200个深度“俯卧撑”，正常都是300 “哑铃”市面上卖的，“2大片+1小片”的那种，掰哑铃训练二头肌， 左右手交替，单组80个，最少5组 3.下肢训练 自己也不大好练。------千万别练蛙跳，也别负重跳。 转身跳 找个高点的台阶，不需要深蹲就能跳上去，但也别太容易了。往上跳， 要求是，能做到腾空后，转身落到台阶上。就是说，面对台阶跳，落到台阶上时，方向上是背对台阶的。单组15--20个。5--10组 。 背跳 背对台阶，往上跳。单组15--20个。5--10组 。 这两种跳，练到最后，最好在空中有“滞空”。练的是弹跳和腰腹。 4.练腰腹（滞空） “两头起”单组40个最少5组。 类似“仰卧起坐”那样的动作，不同的是，在上半身起的同时，双腿脚并拢，向头部运动。 作“两头起”时----身体平躺，双臂伸直---身体程U字形，双手碰双脚。 你要是能达到这个训练量，一个月后，以前和你一个水平的小同学， 碰上你和碰上超人基本没什么区别了。 哥的QQ号253105836 有事烧纸

三、哪个大虾能帮我这篮球菜鸟制定一个训练篮球计划（要详细）

第一周：球性练习：手指拨球、围绕、全场自由运球

第二周：球性练习：手指拨球、围绕、自由运球、脚步练习（移动、 滑步、碎步）

第三周：球性练习：手指拨球、围绕、自由运球、学习双手胸前传接 球技术

第四周：球性练习：手指拨球、围绕、抛球、复习双手胸前传接球技 术、

第五周：球性练习：手指拨球、围绕、抛球、学习原地单手肩上投篮

第六周：球性练习：围绕、自由运球、复习单手肩上投篮、脚步练习（移动、滑步、碎步、起动变速跑、变向跑、侧身跑、后退跑）

第七周：球性练习、学习原地运球（高低运球、体前变向换手运球、手前后左右拉球）、复习双手胸前传接球技术、三人迎面传接球练习、自由运球练习

第八周：球性练习、脚步练习（起动、变速跑、变向跑、侧身跑、后退跑、急停、跨步）、学习行进间双手胸前传接球技术、单手低手篮下投篮

第九周：球性练习、复习原地运球、行进间双手胸前传接球单手低手篮下投篮、传接球练习（胸部高度的球、头部高度的球、低于腰部的球、反弹球、折线球）

第十周：球性练习、复习原地运球（高低运球、体前变向换手运球、手前后左右拉球、背后运球）、学习行进间运球（直线运球、行进间变向运球、运球急停急起）学习原地跳起投篮（单手肩上投篮）

第十一周：球性练习、复习行进间双手胸前传接球、学习接球急停跳起投篮、全场自由运球、教学比赛限制运球次数）

第十二周：复习行进间运球（直线运球、行进间变向运球、运球急停急起）、急停跳起投篮（单手肩上投篮）脚步练习（移动、滑步、碎步、起动变速跑、变向跑侧身跑、后退跑）教学比赛（行进间运球上篮或投篮比赛）

第十三周：复习原地跳起投篮（单手肩上投篮）学习运球急停跳起投篮、复习行进间运球单手肩上投篮、全场自由运球、教学比赛（半场）

第十四周：行进间传接球（固定接应点）后单手上篮（直线、8字）、行进间双人传接球单手低手投篮、学习长传快攻、教学比赛

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